Con la reducción de la exposición diaria a la luz solar y el mayor riesgo de infección durante los meses más fríos, es esencial que trabajemos para optimizar nuestro nivel de vitamina D para el apoyo inmunológico y óseo en particular.
El requisito mínimo para una síntesis adecuada de vitamina D es una exposición diaria suficiente de nuestra piel a la luz solar. Por lo tanto, no sorprende que el 25% de la población del Reino Unido tenga deficiencia, especialmente si se tiene en cuenta que vivimos en el hemisferio norte con estilos de vida basados en gran medida en el interior, ¡particularmente durante el año 2020! Por lo tanto, es vital que aumentemos nuestra ingesta diaria de vitamina D durante estos meses más fríos para mitigar nuestra capacidad reducida de producir suficiente cantidad de este nutriente en esta época del año.
¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Las principales formas de vitamina D son el ergocalciferol (vitamina D2) y el colecalciferol (vitamina D3). Los primeros los obtenemos de fuentes vegetales, como las setas y el tofu, y los segundos, principalmente, de fuentes animales, como los huevos, los productos lácteos y el pescado azul (p. ej., salmón, anchoas). Cuando nuestra piel desnuda se expone a los rayos UVB del sol de la longitud de onda correcta, nuestra piel convierte el 7-deshidrocolesterol en 25-hidroxivitamina D (también conocida como calcidiol), que eventualmente es metabolizada por el hígado y los riñones a su forma activa, 1. 25dihidroxivitamina D (también conocida como calcitriol).
Entonces, ¿por qué tenemos deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es cada vez más común, lo que está relacionado con un mayor riesgo de disfunción inmune4,5 y musculoesquelética6. Hoy en día, surge principalmente debido a nuestra falta de exposición a la luz solar, especialmente aquellos con un estilo de vida sedentario en interiores (por ejemplo, trabajando en una oficina o desde casa), lo cual, seamos realistas, nos afecta a la mayoría de nosotros este año, junto con una baja ingesta a través de la dieta. También hay muchos otros factores que pueden contribuir a los niveles bajos de vitamina D, entre ellos:
- Embarazo y lactancia7
- Vejez8
- Piel oscura o cubierta9
- Obesidad10
- Estado bajo de magnesio. El magnesio es necesario para activar la vitamina D, por lo que si se está agotando, por ejemplo debido a una ingesta dietética baja junto con niveles altos de estrés, esto podría estar afectando su nivel de vitamina D.11
- Algunos de nosotros también portamos variantes del gen que codifica el receptor de vitamina D (VDR), lo que puede dificultar que la vitamina D se una a él y luego lleve a cabo su multitud de acciones diferentes dentro de las células.12
Si alguno de los factores anteriores es relevante para usted, es muy probable que su nivel de vitamina D sea subóptimo y valdría la pena aumentar su ingesta de vitamina D para ayudar a optimizar su salud. ¡Es importante estar preparado para los meses de invierno en lo que respecta a la vitamina D!
La recomendación diaria de vitamina D de la UE para un adulto es de 5 µg (200 UI)13. Esta dosis a menudo resulta insuficiente para la mayoría de los adultos debido a nuestra exposición a al menos algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente. Por esta razón, 1000 UI generalmente se considera una dosis diaria más óptima de vitamina D para un adulto. Cuando hay una deficiencia demostrada, las personas requieren dosis más altas y es mejor que esto lo oriente un profesional de la salud. Vale la pena señalar que una prueba de vitamina D, realizada a través del médico de cabecera o de forma privada (¡no es costosa!), es la mejor manera de averiguar qué dosis suplementaria diaria de vitamina D se adapta mejor a sus necesidades.
